Твой фокус

Кому-то сложно влиться в рабочий режим, а кому-то — вылезти из рабочих чатов хотя бы в выходные. Чтобы помочь вам держать жизненно-рабочий баланс, мы придумали две страницы.

Выбирайте первую, если вам нужно сосредоточиться на важных задачах. И вторую, если хотите взять паузу и прийти в себя.

Твой фокус

Выбирай, сконцентрироваться или отвлечься

В среднем взрослый человек держит внимание на тексте примерно 10 секунд. Поэтому рассказываем сразу: здесь вы найдёте упражнения, фоновые видео и личные приёмы команды, которые помогают нам концентрироваться.

Опустите плечи, разожмите челюсти и разведите брови. Теперь мозг расслабился — можете читать дальше! На этой странице мы берём паузу, отвлекаемся от задач и приходим в себя с помощью энергичного плейлиста, гимнастики и книг. Давайте с нами!

Плейлист
для концентрации

Включайте наш плейлист, чтобы абстрагироваться от громких разговоров в офисе, звуков ремонта в соседней квартире или просто зарядиться от любимых песен.

Белый шум

Длинные видео, которые можно поставить на фон во время рутинной работы. Они помогут войти в состояние потока и перестать отвлекаться на уведомления из соцсетей.

Послушайте медитацию, которую записала CEO SE Саша Жаркова вместе с приложением «Практика». Используйте для учёбы, работы и личных дел.

Спешка, давление и «успеть в дедлайн любой ценой» не помогут вам сконцентрироваться. А вот 10 минут релакса и правильный настрой — очень даже.

Практика внимания с Сашей Жарковой

praktika

Подпишитесь на рассылку

Мы сразу пришлём карьерный гайд от эйчаров и письмо про work-life balance от Саши Жарковой. А потом будем писать раз в 2 недели.

Что я буду получать? →

Начинается 2 блок

Гимнастика

«Маятник»
Оно поможет расслабить трапециевидную мышцу — она особенно сильно напрягается, если вы постоянно сидите за компьютером, очень много думаете и стрессуете.

Опустите голову вниз и проведите подбородком по телу от левого плеча к правому. Представьте, что ваша голова — маятник, то есть вам нужно зависать головой у плеч и набирать скорость внизу.
«Голубь»
Сядьте прямо. Уже неплохая тренировка для мышц, согласитесь? Но сейчас нам с вами надо порастягивать заднюю сторону шеи.

Двигайте голову вперёд-назад и представьте, будто вы скользите подбородком по плоской поверхности.

Повторяйте 5−6 раз. Или пока коллега не начнёт на вас коситься.
«Сейчас всё будет»
Вы так наверняка делаете, когда готовитесь защищать тендер. Но сейчас мы будем заботиться о верхнем плечевом поясе.

Согнитесь внутрь, помогая себе плечами. Если вы можете потрогать свои ключицы, значит всё делаете правильно. В таком положении вы должны ощущать растяжение мышц спины.

Потом поднимите плечи к ушам, как будто вы идёте по улице и дует сильный ветер. Затем согните руки, тянитесь локтями назад, а грудью — вперёд.

Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что начинаете дышать глубже.
«Ну какой я молодец!»
Если вас никто не гладит по голове (а руководитель мог бы иногда это делать), то погладьте себя сами!

Шутки шутками, а на самом деле это упражнение на растяжку шеи и плеч. Поднимите правую руку и коснитесь ладонью правой лопатки. Левую руку положите на голову и наклоняйте её в противоположную сторону, чтобы чувствовать натяжение.

Только без резких движений!
«А можно я уже пойду?»
Для этого вам нужен стул. А если вы сидите за табуреткой, то не надо — это вредно и неудобно.

Сядьте прямо, положите левую ладонь на колени, правой рукой возьмитесь за спинку стула так, чтобы скрутиться в позвоночнике. Стопы и таз при этом должны быть направлены прямо.

Поменяйте руки, а положение таза и стоп оставьте прежним. Поверните голову в противоположную от ног сторону, чтобы скрутить шейный отдел позвоночника.
«Прохожу в метро между людьми»
Под мир-то может и не стоит прогибаться, а вот ради здоровья своего позвоночника — можно. Сидя на стуле, вытяните руки вперёд, положите их на колени и сгибайтесь внутрь так, чтобы у вас тянулись широчайшие мышцы спины, а рёбра расправлялись. Да, они нас бережно обнимают и спереди, и сзади!

Положите руки на колени и потянитесь за головой назад. Если можете посмотреть, что сзади вас — классно! Если видите потолок — вы тоже молодец.

Округляйте спину на выдохе, а выгибайте — на вдохе.
«Уползаю незаметно»
Для начала вспомните, как давно вы ели. Если с того момента прошло полчаса, то читайте инструкцию дальше.

Сидя на стуле, наклонитесь вниз к ступням, положите живот на колени и свободно опустите руки. Заодно расслабьте шею — лишним не будет. Потом попробуйте сделать так, чтобы позвоночник от шеи и до крестцового отдела был одной прямой линией. Смотрите прямо и держите корпус параллельно полу.

Выходите из положения плавно: сначала расслабьте шею и опустите голову вниз, а затем чуть согните спину и раскручивайте позвоночник наверх.

«Маятник»
Оно поможет расслабить трапециевидную мышцу — она особенно сильно напрягается, если вы постоянно сидите за компьютером, очень много думаете и стрессуете.

Опустите голову вниз и проведите подбородком по телу от левого плеча к правому. Представьте, что ваша голова — маятник, то есть вам нужно зависать головой у плеч и набирать скорость внизу.
«Голубь»
Сядьте прямо. Уже неплохая тренировка для мышц, согласитесь? Но сейчас нам с вами надо порастягивать заднюю сторону шеи.

Двигайте голову вперёд-назад и представьте, будто вы скользите подбородком по плоской поверхности.

Повторяйте 5−6 раз. Или пока коллега не начнёт на вас коситься.
«Сейчас всё будет»
Вы так наверняка делаете, когда готовитесь защищать тендер. Но сейчас мы будем заботиться о верхнем плечевом поясе.

Согнитесь внутрь, помогая себе плечами. Если вы можете потрогать свои ключицы, значит всё делаете правильно. В таком положении вы должны ощущать растяжение мышц спины.

Потом поднимите плечи к ушам, как будто вы идёте по улице и дует сильный ветер. Затем согните руки, тянитесь локтями назад, а грудью — вперёд.

Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что начинаете дышать глубже.
«Ну какой я молодец!»
Если вас никто не гладит по голове (а руководитель мог бы иногда это делать), то погладьте себя сами!

Шутки шутками, а на самом деле это упражнение на растяжку шеи и плеч. Поднимите правую руку и коснитесь ладонью правой лопатки. Левую руку положите на голову и наклоняйте её в противоположную сторону, чтобы чувствовать натяжение.

Только без резких движений!
«А можно я уже пойду?»
Для этого вам нужен стул. А если вы сидите за табуреткой, то не надо — это вредно и неудобно.

Сядьте прямо, положите левую ладонь на колени, правой рукой возьмитесь за спинку стула так, чтобы скрутиться в позвоночнике. Стопы и таз при этом должны быть направлены прямо.

Поменяйте руки, а положение таза и стоп оставьте прежним. Поверните голову в противоположную от ног сторону, чтобы скрутить шейный отдел позвоночника.
«Прохожу в метро между людьми»
Под мир-то может и не стоит прогибаться, а вот ради здоровья своего позвоночника — можно. Сидя на стуле, вытяните руки вперёд, положите их на колени и сгибайтесь внутрь так, чтобы у вас тянулись широчайшие мышцы спины, а рёбра расправлялись. Да, они нас бережно обнимают и спереди, и сзади!

Положите руки на колени и потянитесь за головой назад. Если можете посмотреть, что сзади вас — классно! Если видите потолок — вы тоже молодец.

Округляйте спину на выдохе, а выгибайте — на вдохе.
«Уползаю незаметно»
Для начала вспомните, как давно вы ели. Если с того момента прошло полчаса, то читайте инструкцию дальше.

Сидя на стуле, наклонитесь вниз к ступням, положите живот на колени и свободно опустите руки. Заодно расслабьте шею — лишним не будет. Потом попробуйте сделать так, чтобы позвоночник от шеи и до крестцового отдела был одной прямой линией. Смотрите прямо и держите корпус параллельно полу.

Выходите из положения плавно: сначала расслабьте шею и опустите голову вниз, а затем чуть согните спину и раскручивайте позвоночник наверх.

Энергичный плейлист

Размялись на гимнастике? Теперь смело можно вставать со стула, мотать головой так сильно, как хочется, и трясти руками и ногами! Танцуйте, где бы вы ни находились. Или берите плейлист на тренировку — говорят, он очень классно подходит для всего, что кардио.

Что почитать

В книгах вы найдёте новые и креативные идеи и почувствуете, как здорово сидеть в тишине и спокойно думать свои мысли. Энджой!

«Чувство штиля. Продуктивность и спокойствие в эпоху вечных дедлайнов», Лора Вандеркам

Спокойная и вдохновляющая книга, которая рассказывает об управлении временем. Автор даёт 7 советов, которые помогут комфортно жить и распределять время, даже если вы постоянно заняты и не можете найти свободной минуты.

Failed it! How to turn mistakes into ideas and other advice for successfully screwing up, Эрик Кесселс

Эрик Кесселс изучает любительские фотографии. В книге он рассказывает про ошибки и их роль в человеческой жизни на примере неудачных снимков. Книга помогает понять, что совершать ошибки необходимо каждому, а вот относиться к ним строго совсем не нужно.

«Эли и Мо: день без интернета», Роберто Лучани

В центре сюжета — лучшие друзья Слон и Мух, которые живут далеко друг от друга и могут общаться только в интернете. Детская книга для взрослых даёт возможность переосмыслить своё пребывание в сети. А может, день без гаджетов и думскроллинга правда хорошая идея?

«На Север. Путешествие вслед за чайкой», Анна Игнатова

Это книга-путешествие, которая отправит вас в путь из Санкт-Петербурга до берега океана в посёлке Териберка. Во время чтения вы мысленно окажетесь на Ладожском озере, в лесах Карелии, на Белом море и на Кольском полуострове.

«Ребекка», Дафна Дю Морье

Сюжет погружает в жизнь английского поместья Мэндерли. Его хозяйка, Ребекка, умерла в загадочных обстоятельствах, плавая в море на яхте. Место Ребекки заняла другая женщина — скромная и неуверенная. Книга понравится тем, кто любит детективы и психологические триллеры.

«Транссиб. Поезд отправляется!», Александра Литвина

Автор рассказывает о путешествии по Транссибирской магистрали, которая соединяет Москву и Владивосток. Вы погрузитесь в атмосферу поезда и сможете познакомиться с людьми, которые живут в 36 городах и посёлках на пути магистрали. Именно они помогали создавать книгу.