Тормозить в работе могут не только слабые скиллы. Эмоциональное выгорание, тревога и синдром самозванца — три состояния, с которыми чаще всего приходят к психологам диджиталы. Вместе с экспертами сервиса YouTalk разобрались, почему это мешает работе, когда наступает критическая точка и какие механики помогут с этими состояниями справиться.
ТРЕВОГА
Нервничать перед запуском проекта — нормально, так организм отвечает на стресс в сложных ситуациях. Но если беспокойство становится постоянным, заглушает все остальные ощущения и вы никак не можете с ним справиться — это может быть проблемой.
Как проявляется тревога
На что влияет тревога? И что будет, если ее запустить?
Тревога может быть продуктивной и нет:
1
Продуктивная тревога не мешает, а, наоборот, помогает: обратить внимание на проблему, собраться, найти решение.
2
Непродуктивная тревога накрывает так, что парализует любую деятельность или сильно ее затрудняет. То, что вас триггерит, слабее, чем уровень ваших переживаний — а иногда тревога вызвана тем, что вообще находится вне нашего контроля.
Непродуктивная тревога может быть проявлением генерализованного тревожного расстройства, фобий, ПТСР, панического расстройства и других. Если с ними ничего не делать, симптомы не пройдут и может понадобиться госпитализация. Тут не обойтись без психологической помощи, а в некоторых случаях — и без медикаментозной.
Кстати, тревогу усугубляет FOMO. Все эти пуши, онлайн-курсы, посты и новости — страшно упустить что-то важное.
А можно вообще перестать переживать?
Совсем не чувствовать тревогу невозможно. А вот облегчить столкновение с ней — вполне. Но чтобы справиться с тревожными расстройствами, нужна работа с психологом, а в тяжелых случаях — и с психиатром.
Хорошо, тогда как тревогу облегчить?
Первое, что стоит сделать — это убедиться, что у вас все в порядке со здоровьем и нет, например, эндокринных и неврологических нарушений.
Постоянно держать тревожность под контролем помогают самые банальные вещи:
- больше отдыхайте: чтение, лоу-фай плейлисты — все сюда;
- попробуйте медитации и майндфулнес-практики;
- добавьте в расписание физнагрузки;
- постарайтесь меньше курить, пить алкоголь и кофе.
Если же вам тревожно вам здесь и сейчас, попробуйте одно из этих упражнений:
Воздействуйте на тревогу через тело. Попробуйте найти, где она, визуализировать и отпустить. Иногда помогает активно подвигаться или, наоборот, расслабиться.
Отделитесь от нее. Не игнорируйте, но попробуйте понаблюдать за ней со стороны. Представьте, будто она течет где-то рядом, на безопасном расстоянии.
Отложите тревогу. Возьмите и запланируйте время на легитимное беспокойство, когда у вас будет достаточно ресурсов, чтобы с ним разбираться.
Справиться с тревогой помогут и ваши личные микростратегии: для кого-то работает музыка или прогулка, а кому-то легче в присутствии других людей.
Чем больше у вас инструментов, тем легче выбрать подходящий для каждой конкретной ситуации. Тут как раз помогает терапия, когда вместе с психологом вы ищете и отрабатываете новые способы, которые работают именно для вас.
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЫГОРАНИЕ
Все говорят про выгорание, но что это такое на самом деле?
Эмоциональное выгорание — это состояние физического и психического истощения. В таком состоянии ничего не хочешь и не можешь, а только чувствуешь бесконечную усталость. Кроме самого истощения, есть еще два признака выгорания:
- негативное и циничное отношение к рабочим задачам
- снижение работоспособности
На самом деле, симптомов выгорания очень много, потому что оно влияет на человека на всех уровнях: физическом, эмоциональном и когнитивном.
Из-за чего случается эмоциональное выгорание?
Выгорание — это ответ на стресс, который слишком долго тянется. Этот стресс появляется, если вы испытываете постоянное напряжение, чаще всего в работе с людьми. Ситуация необязательно должна быть острой и тяжелой — бывает, например, что вас просто критикует босс, — но если стресс накапливается, однажды это аукнется.
Есть разные причины эмоционального выгорания:
1
Психологическая. Это происходит, например, когда у вас есть чрезмерные ожидания от работы, вы идеализируете ее — а через время наталкиваетесь на реальность.
2
Социальная. Сюда попадает все, что связано с требованиями извне: мода, нормы общества, требования шефа. Частый случай — это ненормированный рабочий график, который никак не компенсируется. Работать после работы можно, только если вам самим так комфортно — а не потому, что «так делают команды, которые любят свое дело».
Особенности места, в котором вы работаете, тоже сказываются. Например, вы не можете свободно принимать решения, пускаете любой креатив по десяти кругам согласований и никак не влияете на финал. Или у вас на работе постоянно ругаются, устраивают войны между отделами, психологический климат в целом негативный — все это провоцирует выгорание.
Переход на удаленку тоже бывает причиной выгорания. Вам нужно самостоятельно следить за work&life балансом, выстраивать дополнительные границы с домашними, резко вырастает количество сообщений в чатиках, а живое общение стремится к нулю. В таких условиях легко почувствовать отдаление от команды и информационный перегруз.
На что выгорание влияет?
Эмоциональное выгорание есть в Международной классификации болезней — правда, не как медицинское состояние, а как фактор, влияющий на здоровье.
Оно сказывается примерно на всем, но заметнее всего на работе:
- появляется негативное отношение к коллегам и задачам;
- мысли о делах вызывают усталость или отвращение — отсюда частые перерывы, срывы дедлайнов;
- снижается продуктивность, становится трудно принимать решения;
- любые перемены вызывают сопротивление, а собственная инициативность на нуле.
Как распознать критическую точку, с которой точно нужно обращаться к специалисту?
Синдром развивается постепенно и проходит три стадии.
1
Приглушаются эмоции, сглаживается острота переживаний
Знаете такое: «Вроде бы все нормально, но... как-то скучно и пусто внутри»? Привычные вещи почти не радуют, появляется тревожность, неудовлетворенность — хочется, чтобы вас просто оставили в покое.
2
Ваше состояние влияет на работу и отношения с близкими
Вы чаще факапите на работе, ее качество падает. Клиенты и коллеги (даже любимые) начинают бесить, а скрыть это становится все труднее — то же самое с семьей и друзьями. Это происходит не просто так — ваш организм чувствует себя некомфортно и включает режим самосохранения.
3
Притупляется ценность жизни
То, что раньше было ценным, перестает им быть, и здесь вы становитесь опасно равнодушным ко всему: как живете, куда двигаетесь, как выглядите и что едите. То же самое происходит в отношениях: не хочется ни во что эмоционально вкладываться и нет сил решать конфликты.
Внешне вы можете сохранять деловой и собранный вид, но все, что происходит на работе, тоже неважно — хочется поскорее отделаться от нее и ничем не заниматься. Увольнение вас не пугает.
Третья стадия — та самая критическая, до нее лучше не доводить. В идеале нужно спохватиться ещё на предыдущем этапе, но если проскочили, здесь точно нельзя затягивать.
Внешне вы можете сохранять деловой и собранный вид, но все, что происходит на работе, тоже неважно — хочется поскорее отделаться от нее и ничем не заниматься. Увольнение вас не пугает.
Третья стадия — та самая критическая, до нее лучше не доводить. В идеале нужно спохватиться ещё на предыдущем этапе, но если проскочили, здесь точно нельзя затягивать.
А само не пройдет?
Если оставить ситуацию так, как есть — например, не менять место работы, — то нет, не пройдет. Хоть это и не болезнь в классическом понимании, относиться к выгоранию стоит так же серьезно.
По всем симптомам у меня выгорание. Что делать?
Чтобы диагностировать выгорание, нужно не только знать его признаки, но и проанализировать, как менялось ваше состояние — хотя бы за последний год. Вот вопросы, которые помогут:
- Что со мной происходит?
- Как давно я в таком состоянии? Как оно меняется?
- В каких ситуациях я чувствую эти симптомы?
- Бывают ли периоды, когда я чувствую себя лучше?
YouTalk
Если выгорание случилось, то главное — сосредоточиться на заботе о себе. Начинайте постепенно, маленькими шажками:
Восстанавливать базовый режим: еда, вода, сон, спорт, прогулки на воздухе.
Восстанавливать режим отдыха, даже самого пассивного — его бы хорошо добавить в свое расписание, иначе он потеряется в куче «важных дел взрослых людей».
Возвращать в жизнь то, что радует именно вас. Это могут быть как хобби вроде танцев и рисования цветными карандашами, так и маленькие ритуалы: пятничное кино, завтраки в кафе по выходным, дни спа и полного детокса.
Окружать себя бережными и поддерживающими людьми. Старайтесь не замыкаться в себе и не бойтесь обращаться за помощью: к семье, друзьям, коллегам или психологам.
Регулировать рабочую нагрузку. Расставьте приоритеты, делайте только первостепенное и четко охраняйте свои границы: не берите лишнее и не решайте никаких дел в нерабочее время.
Делегировать все, что можете. Вплоть до выноса мусора.
Важно, чтобы забота о себе не превращалась в еще один груз. Постарайтесь найти то, что перезаряжает именно вас, а не гуглить советы Илона Маска, Кодзимы и блогеров-миллионников.
И еще один совет. Выгорание легче предотвратить, чем лечить — поэтому важно прислушиваться к себе, дабы не пропустить первые звоночки.
Для этого учимся отслеживать свое состояние в моменте: в течение дня попробуйте периодически спрашивать себя: хэй, внутренний я, как ты? Чего тебе сейчас не хватает? Может, водички или прервемся на прогулку?
Можете представить себя, как батарейку мобильника: на сколько процентов вы заряжены прямо сейчас, пока читаете? Важно понять, что именно влияет на ваш заряд: например, смолток на кухне дает +5%, а постоянные пуши изо всех чатов — -10%. А еще старайтесь не доводить себя до нуля. В идеале не опускаться ниже 20%, чтобы всегда иметь небольшой запас энергии.
СИНДРОМ САМОЗВАНЦА
Это психологический феномен, искаженная картинка реальности, которая не дает принять свои достижения и насладиться ими. Когда кто-то из коллег или друзей, говорит, как много крутого вы делаете, кажется, что это лесть или ошибка.
Вот шесть вопросов, по которым можно понять, есть ли у вас синдром самозванца:
1
Вы считаете, что ваш успех связан с ошибкой, стечением обстоятельств или удачей?
2
Вы согласны с утверждением: «если это могу я, то и любой другой на это способен»?
3
Мелкие недочеты или сложности на работе вызывают у вас чувство вины и страдания?
4
Конструктивная критика вызывает ощущение собственной непригодности и подавленность?
5
Любой успех заставляет чувствовать вину и вам кажется, что вы всех вокруг обманываете?
6
Вы постоянно ощущаете, что вас вот-вот разоблачат?
Если вы ответили «Да» на большинство вопросов — похоже, это тот самый синдром. Но не переживайте — по некоторым исследованиям, с синдромом самозванца сталкивались 70% людей.
Из-за чего появляется синдром и на что влияет?
Одна из причин синдрома — обостренная внутренняя критика. Это голос, который нашептывает, что вы ни на что не способны, пишете слабо, думаете некреативно, с клиентами общаетесь не по-взрослому — и вас вот-вот разоблачат, понизят до джуна или уволят.
Провоцировать это чувство может примерно все: например, когда вы обсуждаете проект в переписке или читаете правки от коллег, бывает сложно понять, каким тоном все это «сказано» — кажется, что вас осуждают или намекают, что вы так себе специалист.
Некоторых это приводит к трудоголизму и перфекционизму без меры — вы боитесь ошибаться и хотите доказать себе и другим свою компетентность. Поэтому набираете кучу работы и стараетесь быть продуктивным 24/7.
Другая крайность — прокрастинация. Это когда вы так сильно боитесь разоблачения, что в принципе не беретесь за работу. Кто-то прокрастинирует, проходя одно обучение за другим — иначе знаний и навыков недостаточно, чтобы быть конкурентоспособным. Кто-то не может справиться с тревогой и откладывает задачи до последнего. А кто-то перестает браться за новые проекты — ведь от этого риск ошибки и разоблачения повышается.
Самое обидное — из-за синдрома самозванца вы действительно можете хуже работать, ведь иногда он работает как «самосбывающееся пророчество». Представьте спеца, который постоянно стрессует и боится задать лишний вопрос вместо того, чтобы закрыть задачу в три минуты, откладывает срочное и важное, просто потому что не может сделать все идеально — и в итоге теряет в эффективности.
Если просто не обращать на внутренний голос внимания, синдром пройдет?
Нет, сам собой он пройти не может. Бывают ремиссии — например, когда вас чаще хвалит босс, коллеги говорят, что не вытянули бы проект без вашей помощи, а клиент оставляет крутой фидбэк и советует вас знакомым. Тревожность на время снижается, но синдром не проходит — и обостряется при любой, даже самой незначительной критике или ошибке. Так работает неадекватная самооценка и ее трудно корректировать, особенно без специалиста.
А есть критическая точка, когда без специалиста уже не справиться?
Синдром самозванца не у всех перерастает в тяжелые состояния — чаще оно хроническое, с ним можно жить годами, пусть иногда это и непросто.
Здесь важно ориентироваться на собственные ощущения: если вы чувствуете, что внутренний критик вас давит и тормозит, это вполне себе повод обратиться к психологу. Особенно если синдром самозванца перерастает в выгорание, депрессию или трудоголизм.
Иногда я чувствую, что синдром самозванца сильно мне мешает. Что делать?
Проще всего прорабатывать это в тандеме с психологом. Но пока такой возможности нет, можно начать с простых шагов.
Первое, что стоит сделать — посмотреть на себя со стороны и понять, как вы относитесь к синдрому. Чем он мешает сейчас и что вы хотите с ним сделать?
- Дальше представьте идеальный результат: как вы ведете себя и как выглядите без синдрома самозванца? Что чувствуете, делаете, говорите?
- Затем вспомните, когда вы действовали или чувствовали себя экспертно. Что это были за ситуации?
- Подумайте, а есть ли что-то хорошее, что дает вам синдром? Может, он толкает вас к развитию и вы постоянно прокачиваетесь как специалист?
- Также повнимательнее посмотрите на людей, которых считаете экспертами. Почему именно их мнение вам важно?
YouTalk
Открыться близким, коллеге или даже боссу, которому доверяете — хорошая стратегия.
Возможно, кто-то из них сталкивался с похожими ощущениями. В моменты сомнений в себе нам нужен кто-то, чей опыт будет нам близок, чье отношение к нам имеет значение — это помогает заземлиться и перестать себя терзать хотя бы на время.
Возможно, кто-то из них сталкивался с похожими ощущениями. В моменты сомнений в себе нам нужен кто-то, чей опыт будет нам близок, чье отношение к нам имеет значение — это помогает заземлиться и перестать себя терзать хотя бы на время.
А еще попробуйте упражнение «Копилка достижений». В чем суть: в течение дня записывайте на бумажку все-все «спасибо» и похвалу, которую слышите в свой адрес — без оценки и анализа, просто как есть.
Так вы сможете «пощупать» свои достижения, понять, что они вообще-то есть и их очень много. Но не только. Когда вы ставите себе задачу фиксировать похвалу, то настраиваетесь на ее восприятие и постепенно начинаете замечать все больше и больше хорошего в свой адрес. Сейчас, например, вы уже пару минут читаете полезный для своего ментального здоровья текст — похвально! ;)
Так вы сможете «пощупать» свои достижения, понять, что они вообще-то есть и их очень много. Но не только. Когда вы ставите себе задачу фиксировать похвалу, то настраиваетесь на ее восприятие и постепенно начинаете замечать все больше и больше хорошего в свой адрес. Сейчас, например, вы уже пару минут читаете полезный для своего ментального здоровья текст — похвально! ;)
Больше про саморазвитие и работу над собой
BALANCE TOOLBOX
Вместе с психотерапевтами YouTalk и карьерным консультантом мы запустили подкаст-курс на самые важные темы:
➕ Оценка себя и своих ресурсов
➕ Поиск целей и настоящих желаний
➕ Дальнейшие пути саморазвития
⠀
Кроме подкастов, в курсе есть активная медитативная техника и большой воркбук с упражнениями для саморефлексии.
➕ Оценка себя и своих ресурсов
➕ Поиск целей и настоящих желаний
➕ Дальнейшие пути саморазвития
⠀
Кроме подкастов, в курсе есть активная медитативная техника и большой воркбук с упражнениями для саморефлексии.
